J'ai été diagnostiqué TDAH à 36 ans. Pendant 15 ans avant ça, j'ai pensé que j'étais juste désorganisé, que je manquais de discipline, que les autres avaient un truc que je n'avais pas. Aujourd'hui je sais que c'est faux. Mon cerveau fonctionne autrement, et il a besoin d'outils différents. Voici l'outil que j'utilise tous les jours, et que j'ai fini par publier en open source pour les autres freelances dans le même cas.
01. Le déclic à 36 ans
J'avais 36 ans, je faisais une formation Growth Marketing en alternance, et je n'arrivais pas à rendre un mémoire qu'on m'avait demandé en 6 semaines. Le sujet me passionnait. Je l'avais en tête tous les jours. Je n'arrivais pas à m'asseoir pour l'écrire. Pas une heure. Pas dix minutes.
Une psychologue m'a fait passer les tests. Verdict : TDAH inattentif avec une composante hyperfocus. En français : ton attention va à 100% sur ce qui te stimule maintenant, et à 0% sur ce qui devrait être prioritaire mais qui te paraît lourd à démarrer.
Ce diagnostic a expliqué beaucoup de choses : pourquoi je pouvais passer une nuit blanche à coder un projet personnel mais pas une heure à remplir une déclaration administrative. Pourquoi je commençais 5 livres en même temps et n'en finissais aucun. Pourquoi mes amis disaient que j'étais "à fond ou pas du tout".
02. Tous les outils classiques que j'ai essayés (et abandonnés)
Avant le diagnostic, j'avais testé à peu près tout. Voici la liste, et combien de temps chaque outil a tenu chez moi :
- Notion : 4 semaines. J'ai passé plus de temps à designer le système qu'à l'utiliser. Le piège classique de l'outil-fascination qui dévore le temps qu'il devait libérer.
- Trello : 6 semaines. Trop de colonnes, trop de cartes, perte de visibilité au bout de 50 items.
- GTD (Getting Things Done) de David Allen : 3 semaines. La méthode demande une discipline de capture quotidienne qui suppose justement ce qui me manque.
- Bullet journal : 2 semaines. J'adorais le concept. Je n'ai jamais réussi à m'asseoir pour faire le rituel quotidien.
- Sunsama : 5 semaines. Le mieux des outils traditionnels, mais le rituel matinal de 15 minutes me décourageait certains jours.
- Todoist : 3 mois en intermittent. Marche bien pour les tâches récurrentes simples, mais ne traite pas la paralysie de démarrage.
Le pattern : tous ces outils supposent que le problème est la mémoire ou l'organisation. Chez un cerveau TDAH, ce n'est pas ça. Le problème est le démarrage. Une fois lancé, j'ai un focus béton. Mais pour me lancer, j'ai besoin de quelque chose qui élimine la friction du choix.
03. Ce que les outils classiques ratent sur un cerveau TDAH
Quand tu ouvres Notion ou Trello et que tu vois 47 tâches, ton cerveau TDAH fait une chose : il se fige. Toutes les tâches paraissent également importantes ou également écrasantes. Le moment où tu dois décider "par quoi je commence ?" est exactement le moment où tu pars vérifier tes mails à la place.
Le problème d'un cerveau TDAH, ce n'est pas la motivation. C'est l'amorce. Une fois la première action lancée, tout devient possible.
Ce dont j'avais besoin n'était pas un système d'organisation. C'était un système d'amorce. Quelque chose qui me dirait : "ok, tu as 3 trucs sur la table, voici le seul qui compte maintenant, fais-le pendant 25 minutes, on verra après".
Aucun outil classique ne fait ça. Notion ne va pas te dire "fais ça maintenant". Trello attend que tu choisisses la carte. Sunsama te demande de planifier ta journée le matin, ce qui est déjà un effort que ton cerveau évite.
04. Le déclic Claude Code + skills
En 2025, Anthropic a sorti les skills pour Claude Code. Une skill, c'est un fichier qui définit un comportement spécifique pour l'IA : quand tu tapes une commande comme /tdah, l'IA charge ce fichier et adapte sa façon de te parler en fonction des règles définies dedans.
Le déclic chez moi : j'utilisais déjà Claude Code tous les jours pour mon travail de freelance. Mon terminal était ouvert en permanence. Si je pouvais y intégrer un mode "coach TDAH", j'aurais l'outil exactement où je travaille déjà, sans application supplémentaire à ouvrir, sans rituel à respecter.
J'ai écrit la première version du skill un samedi soir. Pas pour le partager. Juste pour moi. La règle que je me suis donnée : il faut que ça marche en équipe avec moi, pas contre moi. Pas de jugement, pas de "tu aurais dû", pas de listes à 10 items.
05. Comment ça marche concrètement
Le skill TDAH a 6 modes principaux. Voici comment je les utilise au quotidien :
/tdah — Démarrage de session
Le matin quand j'ouvre mon terminal et que je sais que j'ai 4-5 choses à faire mais aucune envie de commencer, je tape juste /tdah. Le skill me pose 3 questions, une à la fois :
- Sur quoi tu travailles aujourd'hui ?
- C'est quoi la chose la plus importante à finir ?
- Est-ce qu'il y a quelque chose qui tourne dans ta tête et t'empêche de te concentrer ?
Si la réponse à la 3 est oui, il enchaîne automatiquement sur /tdah dump. Sinon, il me formule UNE action concrète avec un temps estimé honnête. Pas un plan. Une action.
/tdah dump — Vider le cerveau
Quand ça boucle dans ma tête (tâches non capturées, angoisses, idées qui interrompent), je tape ça. Le skill me dit juste : "vide tout, dis-moi tout ce qui tourne, je trie après". Je tape en vrac. Il catégorise silencieusement et me ressort un tri ultra-compact : à faire aujourd'hui / plus tard / jamais / juste noter.
/tdah break — Décomposer une tâche
Quand une tâche me paraît trop grosse, je tape /tdah break suivi de la tâche. Le skill la décompose en 3-5 étapes de moins de 15 minutes chacune, et me montre seulement l'étape 1. Pas les autres. Juste celle-là. C'est cette règle qui change tout : pas de surcharge visuelle, pas de paralysie.
/tdah stuck — Bloqué / spirale
Quand je tourne en rond, je tape /tdah stuck. Le skill me demande : "c'est quoi là, ton cerveau refuse de démarrer ou c'est de l'anxiété qui tourne ?" Selon ma réponse, il propose une seule direction. Pas trois options. Une.
/tdah pomodoro — Sprint chronométré
Quand j'ai identifié quoi faire et que je veux juste un compteur, /tdah pomodoro 25 lance un sprint de 25 minutes. Quand je reviens, il me demande ce que j'ai fait pendant ces 25 minutes. Pas pour me juger. Pour célébrer concrètement, même si c'est peu.
/tdah fin — Fin de session
En fin de journée, /tdah fin me fait un résumé : ce qui a été fait, ce qui reste, et surtout : par quoi reprendre demain. Ça résout le problème du "j'ouvre le terminal et je ne sais plus où j'en étais".
06. Ce que ça a changé concrètement
Honnêtement ? Le mémoire que je n'arrivais pas à écrire, je l'ai rendu. La structuration de mon activité freelance, je l'ai faite. Pas en mode bullet-proof héroïque. En mode 1 action à la fois, sans me juger pour les jours où je me suis perdu.
Le changement n'est pas que je suis devenu hyper-productif. C'est que je ne perds plus de temps à me battre contre moi-même. Quand mon cerveau refuse de démarrer, j'ai un outil qui me sort de là en 30 secondes au lieu de 3 heures de procrastination culpabilisée.
Et surtout : je n'ai plus à maintenir un système. Le skill vit dans Claude Code, qui vit dans mon terminal, qui est ouvert tous les jours. Il n'y a pas d'app à ouvrir, pas de mot de passe à retrouver, pas de rituel matinal à respecter. C'est là, en permanence, gratuit en attention.
07. Pourquoi je l'ai publié
Il y a entre 4% et 5% de la population adulte française qui est concernée par le TDAH. Beaucoup ne sont pas diagnostiqués. Beaucoup sont freelances ou indépendants, parce que le mode salarié classique nous épuise plus vite. Et beaucoup utilisent déjà Claude Code pour leur travail.
Donc j'ai publié le skill en accès libre. Pas pour vendre quelque chose autour. Pas comme lead magnet stratégique. Juste parce que si ça aide un autre freelance TDAH à tenir sa semaine, c'est déjà gagné.
Si vous êtes freelance, indépendant ou solopreneur avec un cerveau TDAH (diagnostiqué ou suspecté), et que vous utilisez déjà Claude Code, ce skill peut vous aider. Téléchargement immédiat, pas de mail demandé, pas de relance.
Voir le skill TDAH08. Ce que je ne dis pas dans cet article
Le skill n'est pas une solution médicale. Il ne remplace ni un suivi psy, ni un traitement médicamenteux si vous en avez un. Il s'ajoute à votre setup, il ne le remplace pas.
Le skill ne marche pas pour tous les cerveaux TDAH. J'ai un profil inattentif avec hyperfocus. Si vous êtes plutôt hyperactif avec impulsivité, certains modes seront moins pertinents pour vous. Mais d'autres le seront.
Et le skill ne règle pas la honte. Le passage le plus dur quand on est diagnostiqué tard, ce n'est pas l'organisation. C'est de reconstruire le rapport à soi-même, après 15 ou 20 ans à se croire défaillant. Aucun outil ne fait ça à votre place. Mais avoir un outil qui ne vous juge jamais aide, vraiment.
09. Si vous voulez aller plus loin
Le skill évolue avec mes propres usages. Si vous le testez et qu'un mode vous manque ou qu'un autre vous gêne, écrivez-moi à lilianchristophe.pro@gmail.com. Je l'améliore en continu. Plusieurs freelances TDAH m'ont déjà remonté des retours qui ont rendu le skill meilleur.
Et si vous êtes freelance TDAH et que vous voulez juste en parler avec quelqu'un qui sait ce que c'est : 30 minutes sont disponibles dans mon agenda. Sans pitch commercial. Juste pour échanger.